Wellness 08/11/2020

Machen Sie das Beste aus den Früchten und dem Gemüse dieses Spätherbstes!

Um den Temperatursturz zu verkraften, ist es wichtig, gut zu essen. Die Natur ist immer großzügig und bietet uns zu jeder Zeit des Jahres Obst und Gemüse an, das den Bedürfnissen unseres Körpers angepasst ist. Im November ist es noch möglich, einige herbstliche Gemüsesorten wie Kürbis, Pilze, Brokkoli oder Blumenkohl zu genießen. Im Dezember sind die unbestrittenen Stars das Wurzelgemüse, wie Karotten, Topinambur, Rüben, Rote Bete, Schwarzwurzeln, aber auch Orangen, Mandarinen und Clementinen. Eine große Auswahl in den Regalen, um Vitamine und Antioxidantien zu tanken, bevor der Winter kommt. Unter dem Mikroskop: Topinambur, Esskastanien, Birnen und Walnüsse. Damit Ihnen das Wasser im Mund zusammenläuft.

Die Topinambur, zu lange vergessen

Topinambur, Winterartischocke, Erdbirne, Staudensonne oder Kanadische Trüffel, die Topinambur hat viele Spitznamen. Die in Nordamerika beheimatete rosa-braune Knolle hat einen feinen, milden Geschmack, ähnlich dem der Artischocke. Die Topinambur, die während des Zweiten Weltkriegs die Kartoffel ersetzte, geriet lange in Vergessenheit. Aber diese Wurzel mit vielfältigen Tugenden verführt heute die Gaumen, und ihre Rückkehr in die Regale von Oktober bis Februar ist ein lang erwarteter Moment.

Leicht zu kochen, Topinambur kann warm oder kalt gegessen werden, aber immer gekocht: in kochendem Salzwasser, im Ofen, in der Pfanne oder im Dampf. Kenner kochen ihn im Dampfgarer, denn so kommen seine Aromen am besten zur Geltung. Bevor Sie Topinambur verwenden, schälen Sie sie wie Kartoffeln. Da es schnell oxidiert, tauchen Sie es in Zitronenwasser ein. Sie können ihn auch mit der Schale essen. Zum Reinigen bürsten Sie ihn einfach ab.

In der einfachen Version wird der Topinambur mit einem Stückchen Butter oder einer Mischung aus Petersilie, gehackten Schalotten und Senf gesättigt. Es ist aber auch für aufwändigere Zubereitungen geeignet. Es wird zum Beispiel bei der Zubereitung von Gratins, Puddings, Pürees oder Suppen verwendet. Er passt gut zu weißem Fleisch und ist köstlich zu raffinierten Produkten wie Gänseleber oder Jakobsmuscheln. Topinambur passt besonders gut zu gerösteten Haselnüssen, beträufelt mit Haselnussöl. Sie können ihn auch im Ofen rösten, nachdem Sie ihn in Stifte geschnitten, mit Olivenöl bestrichen und mit Bohnenkraut oder Thymian gewürzt haben. Oder braten Sie es nach chinesischer Art in einem Wok an.

Die Gierigsten haben sich sogar eine süße Version ausgedacht. In Folie gegart und mit getrockneten Früchten und Gewürzen garniert oder einfach mit Ahornsirup und Zimt bestreut, können Topinambur auch zu Aufläufen, Cremes oder Kuchen verarbeitet werden.  

Gesundheitliche Vorteile: Topinambur ist eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien (Kalium, Phosphor, Magnesium) und Spurenelemente (Eisen, Kupfer, Zink). Er enthält Vitamine der B-Gruppe, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Es ist ein sehr interessantes Lebensmittel in einer Schlankheitsdiät, weil seine Kaloriendichte niedrig ist, sein glykämischer Index moderat und seine Sättigungskraft hoch.

Im Gegensatz zu Kartoffeln enthält Topinambur keine Stärke, sondernInulin, ein spezielles Kohlenhydrat, das nicht assimiliert werden kann. Diese Fruktane sind auch für Diabetiker nützlich, da diese Art von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Dieses Gemüse mit einer hohen Konzentration an Inulin würde also das Diabetes-Risiko und die Höhe der schlechten Blutfette senken. Es würde die Absorption bestimmter Mineralien (vor allem Kalzium und Magnesium) erhöhen und das Risiko von Dickdarmkrebs verringern. 

Tipp: Direkt nach der Ernte verzehrt, kann Topinambur Magenschmerzen und Blähungen verursachen. Es ist daher vorzuziehen, ihn einige Tage nach der Ernte zu kochen.

Unser Gourmet-Rezept: Gebackene Topinambur mit Knoblauch und Thymian

 

Esskastanien, wie eine Delikatesse

Als Begleiter des Winters und der Feiertage schmückt die Kastanie unsere Gerichte mit ihrer Süße und bietet uns gleichzeitig ihre vielen ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Ursprünglich aus Kleinasien stammend, gilt der Kastanienbaum seit jeher als nahrhafter Baum. Ihre energiereichen Früchte waren ein Grundnahrungsmittel für bestimmte europäische Völker, die in den Bergen lebten, wo kein Getreide wuchs. Nach und nach hat die Kastanie diesen Status verloren und ist heute ein echter saisonaler Genuss.  

In der Küche ist die Kastanie sowohl in süßer als auch in herzhafter Variante erhältlich und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Er kann natürlich auch pur gegessen werden, indem man ihn 30 Minuten in kochendem Wasser kocht oder 20 Minuten bei 200° im Ofen brät. Aber immer erst, nachdem Sie die Haut geschnitten haben. Kastanien sind auch gut in Püree, Suppe oder Velouté. Es passt sehr gut zu allen Herbstgemüsen: Kürbisse, Karotten, Pilze, Kohl und sogar korallenrote Linsen. Sein leicht süßlicher Geschmack passt gut zu Fisch, Geflügel, Wild, Speck, rustikalen Käsesorten oder Gänseleber für ein festliches Gericht.

Aber die Kastanie erinnert vor allem an die Desserts. Er passt hervorragend zu Zitrusfrüchten (Orange, Kumquat), deren Säuregehalt eine ideale Balance ermöglicht. Mit Äpfeln, Birnen oder dunkler Schokolade ist er ein Genuss. Aus der Kastanie lassen sich auch süße Marmeladen herstellen und ihre süßen Brüche passen zu Käsekuchen, Sahne oder Pana Cotta. Kastanien ergeben auch ein Mehl mit einem süßen und glutenfreien Geschmack, ideal für die Herstellung von Brot, Kuchen, Pfannkuchen, Muffins oder Torten. Und schließlich der Kastanienhonig: eine unverzichtbare Zutat für Lebkuchen, die Ihren Rezepten einen einzigartigen Geschmack verleiht.

Gesundheitliche Vorteile: Reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sind Kastanien eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und Spurenelemente: Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Kupfer. Seine Vitamine C und E verleihen ihm antioxidative Eigenschaften, und das Vorhandensein von Vitaminen der Gruppe B (insbesondere Vitamin B1) ermöglicht es dem Körper, seine Kohlenhydrate zu absorbieren. Die Kastanie enthält außerdem Carotinoide und Vitamin A. Sein Reichtum an "resistenter" Stärke, d.h. langsam und unvollständig verdaut, ermöglicht es, den Magen zu füllen, ohne eine Blutzuckerspitze zu verursachen. Daher sein Interesse an der Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten, wie Diabetes, Hypercholesterinämie und Fettleibigkeit. Außerdem wird die gut gekochte Kastanie von den empfindlichen Därmen vertragen.

Tipp: Kastanienbraun oder braun? Das ist die Frage. Wir sind es gewohnt, Truthahn mit Maronen, Maronencreme, heißen Maronen oder Marrons glacés zu essen. In Wirklichkeit sind die Kastanien, die wir gierig verschlingen, Maronen. Während die Kastanie vom Esskastanienbaum stammt, kommt die Marone vom Rosskastanienbaum und ist eine giftige Frucht. Um den Unterschied zu erkennen, schauen Sie sich die Wanze an: Die Kastanienwanze ist mit mehr Stacheln bedeckt als die Maronenwanze, und sie enthält drei durch Membranen getrennte Kastanien, während die Maronenwanze nur eine Frucht enthält. 

Unser Gourmet-Rezept: Pfannkuchen mit Kastanienmehl, Marrons glacés und Ahornsirup

 

Die Birne, so raffiniert

Ursprünglich aus Zentralasien stammend, kann die Birne das ganze Jahr über genossen werden, sollte aber im Herbst verzehrt werden, um ihre natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Erfrischend, süß, schmelzend und leicht körnig, ist er gut für unsere Gesundheit und kann auf viele Arten gegessen werden. Es gibt sie in tausenden von Sorten, Formen und Farben, aber für den Herbst sollten Sie die Hardy Butter (raue Schale, festes und süßes Fruchtfleisch), die Conference (dicke Schale und eher sauer), die Louise Bonne (festes, süßes und duftendes Fruchtfleisch), die General Leclerc (feines, zartes, saftiges Fruchtfleisch, mit würzigem Geschmack) und die Comice (schmelzendes, saftiges, süßes und saures Fruchtfleisch) wählen.

Als Tafelobst kann die Birne zu jeder Tageszeit verzehrt werden. So kann es sein volles Potenzial an Nährstoffen entfalten. In der zubereiteten Version wirkt die Birne sowohl in süßen als auch in herzhaften Varianten Wunder. In einem Salat mit anderem Gemüse bringt er einen Hauch von Frische und Säure. Es schmeckt hervorragend mit Feldsalat, Endivien oder Roter Bete. Geschmort oder gebraten passt er perfekt zu Geflügel, Wild oder Fisch. Lassen Sie sich überraschen von der Kombination mit Schafskäse, Roquefort-Käse oder Rohschinken.

Als Dessert ist die Birne ebenfalls sehr wirkungsvoll. Roh und in Stücke geschnitten vervollständigt sie Obstsalate. Sie können ihn mit aromatischen Kräutern wie Minze, Zitronenmelisse oder Eisenkraut aromatisieren. Gekocht oder pochiert schmeckt er hervorragend mit Vanille, Orangen- oder Zitronenschalen, Honig, Gewürzen (Ingwer, Zimt, Sternanis, Kardamom), Schokolade oder süßem Rotwein. Besonders lecker ist er mit Nüssen, Mandeln oder Haselnüssen. Die Birne kann auch in Kuchen, Torten, Clafouti, Kompott, Crumble, Sorbet, Marmelade und Gelee verarbeitet werden. Zum Schluss nicht vergessen, sie im Saft zu genießen!

Gesundheitliche Vorteile: Hypokalorisch, trotz ihres sehr süßen Geschmacks, ist die Birne eine wasserreiche Frucht, die die Kraft hat, zu erfrischen und zu stillen. Ihr Reichtum an Mineralien (Kalium, Kalzium, Magnesium), Spurenelementen und Gerbstoffen hilft dem Körper, Harnsäure aufzulösen und auszuscheiden, vor allem, wenn die Frucht mit der Schale gegessen wird. Die Birne ist daher wohltuend für Rheumapatienten und Menschen, die unter Arthritis leiden. Sein hoher Gehalt an Folsäure stärkt das Herz-Kreislauf-System und spielt eine wesentliche Rolle für die richtige neuromuskuläre Funktion. Die Birne enthält außerdem Phenolsäuren und Flavonoide, starke Antioxidantien, die die weißen Blutkörperchen stimulieren und so das Immunsystem stärken. Reich an den Vitaminen A, B, C und E, sind Birnen auch eine gute Quelle für Pektin, das bei der Beseitigung von Cholesterin hilft und die Darmfunktion stimuliert.

Tipp: Zerbrechlich, Birnen sollten bei Zimmertemperatur gelagert werden, getrennt von anderen Früchten wie Äpfeln, Avocados oder Bananen, was ihre Reifung beschleunigen kann.

Unser Gourmet-Rezept: Ziegenkäse-Birnen-Torte

 

Die Walnuss, die Ölsaat des Herbstes

Der Walnussbaum ist eine der ältesten Nahrungsquellen der Erde. Schon in der Steinzeit haben die Menschen es gegessen. Heute ist sie die am zweithäufigsten konsumierte Trockenfrucht der Welt. Ab Mitte September geerntet, hat er den Vorteil, dass er das ganze Jahr über genascht werden kann. Walnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch besonders reich an Nährstoffen, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.

Um von seinen Vorteilen zu profitieren, ist es vorzuziehen, ihn roh und natürlich zu essen. Gebratene oder karamellisierte Zubereitungen haben keinen Nährwert. In Form von kleinen Snacks liefert die Nuss Energie für unser Gehirn. Für den kleinen Hunger zwischendurch mischen Sie ihn am besten mit Rosinen, Mandeln und Haselnüssen. Zubereitet können Walnüsse den Geschmack von Speisen verbessern. In Salaten schätzt er besonders Endivien, junge Spinatblätter, Feldsalat, Rote Bete, Äpfel oder Zitrusfrüchte, aber auch Roquefort-Käse oder Speck. Es kann als Basis für ein Pesto mit Pasta oder Fisch verwendet werden. Es kann auch als Basis für Pesto mit Pasta oder Fisch verwendet werden, oder als Beilage für Reis, Geflügelfüllung und Suppen.

Was Desserts angeht, passen Walnüsse perfekt zu Birnen (gebacken, mit Walnüssen gefüllt und mit Honig beträufelt), in Kuchen, Muffins, auf Obstkuchen für mehr Crunch, in Müsli oder Brot. Walnusswein und Walnusskerne sind eine tolle Kombination für einen Aperitif. Zum Schluss vergessen Sie nicht das Walnussöl, sehr duftend und ein wenig süß: zum Würzen Ihrer Salate, gedünstetem Gemüse oder einfach auf einer Scheibe Walnussbrot mit frischen Feigen. 

Gesundheitliche Vorteile: Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3 und Omega-6. Diese Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann. Sie haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, indem sie den Lipidspiegel im Blut regulieren. Seine hohe Konzentration an Arginin, einer essentiellen Aminosäure, trägt zur Erweiterung und Elastizität der Gefäßwände bei und fördert so eine bessere Durchblutung. Walnüsse enthalten auch phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Ellagsäure und Gallussäure, Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und den Körper vor chronischen Krankheiten schützen.

Die Walnuss ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien und Spurenelemente, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind: Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Kalium. Sein Reichtum an Vitaminen B1 und B6 begünstigt die Energieproduktion und das richtige Funktionieren des Nerven- und Neurosystems. Schließlich macht ihr hoher Ballaststoffgehalt die Walnuss zu einem Verbündeten für faule Durchgänge.

Tipp: In der Antike dachte man, dass die Walnuss aufgrund ihrer Form gut für das Gehirn sei. Und es war nicht falsch! Kalifornische Forscher veröffentlichten 2018 sogar eine Studie über den Nutzen von Walnüssen auf unsere Gehirnaktivität.

Unser Gourmet-Rezept: Apfel-Walnuss-Crumble