Bien-être 11/01/2021

Les alternatives au sucre blanc

Il a été démontré que l’ingestion de sucre active le circuit cérébral de la récompense. Cela expliquerait-il notre attirance pour le goût sucré, qui est l’une des saveurs que l’être humain préfère ? Mais notre consommation de sucre est souvent excessive et peut s’avérer dangereuse pour la santé. Accusé de jouer un rôle majeur dans les problèmes de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et d’addiction, le sucre fait polémique depuis de nombreuses années. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives naturelles au sucre blanc, dont certaines apportent à l’organisme de multiples bienfaits. Petite revue autour de cette saveur douce, réconfortante et indispensable pour notre cerveau.

D’où vient le sucre ?

Le sucre, ou saccharose, est un glucide se trouvant à l’état naturel dans l’ensemble des végétaux. La canne à sucre et la betterave sucrière sont les seules à produire suffisamment de saccharose pour la production commerciale. Cependant, on peut en extraire à partir d’autres plantes, comme l’agave, le cactus ou l’érable.

Le sucre a-t-il des vertus ?

Le sucre est un carburant énergétique indispensable pour le corps, notamment pour notre cerveau. Si celui-ci ne reçoit pas suffisamment de glucose, les neurotransmetteurs ne sont pas produits et la communication entre les neurones est interrompue. Tout comme l’oxygène, nos neurones ont besoin de glucose en permanence. Le sucre devient problématique lorsqu’il est consommé en excès, engendrant de nombreux troubles du métabolisme (surpoids, diabète, fatigue, caries, etc.). Mais tous les sucres ne se valent pas. Le sucre blanc par exemple ne contient aucun élément nutritif hormis des calories, alors que d’autres sucres naturels non raffinés, comme le sucre de canne complet, apportent de précieux nutriments pour l’organisme ainsi que de subtiles saveurs.

Le sucre blanc, le plus raffiné

Le sucre blanc est le sucre le plus connu et le plus utilisé. Il contient au minimum 99,7% de saccharose et son index glycémique est élevé. Extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, c’est un produit qui a été tellement raffiné qu’il a perdu les vitamines et minéraux qui étaient présents dans la mélasse. Nutritionnellement parlant, c’est un sucre inintéressant. Il apporte en revanche beaucoup de calories qui seront stockées sous forme de graisse. Son procédé d’extraction en fait un sucre artificiel, qui n’est pas directement assimilable par l’organisme. Il ralentit les fonctions digestives et surcharge le pancréas et le foie. Le sucre blanc se présente sous diverses formes :

• Le sucre en morceaux : Les cristaux de sucre ont été rassemblé en forme de carré ou de rectangle. On s’en sert principalement pour sucrer le thé ou le café.
• Le sucre perlé : Il s’agit de sucre aggloméré en petites perles. On s’en sert pour les chouquettes ou pour les gaufres de Liège, par exemple.
• Le sucre cristallisé: Il se présente sous forme de sucre en poudre mais avec des cristaux assez gros.
• Le sucre semoule: Également sous forme de poudre, mais avec des cristaux plus petits. C’est le sucre le plus utilisé dans les recettes.
• Le sucre glace: Incontournable en pâtisserie, le sucre glace est obtenu par le broyage extrêmement fin du sucre blanc, auquel on ajoute de l’amidon afin d’éviter que la poudre ne s’agglomère.

 

Le sucre blond

A mi-chemin entre le sucre blanc et le sucre roux, le sucre blond est un sucre de canne partiellement raffiné, auquel il reste un peu de mélasse. D’où sa couleur blonde et son parfum. Dans les pâtisseries, il peut remplacer le sucre blanc classique sans en altérer le goût. D’un point de vue nutritionnel, le sucre roux n’a pas d’intérêt. Il apporte juste une petite pointe ambrée par rapport au sucre blanc qui a un goût neutre. A noter que de nombreux sucres blonds que l’on trouve dans le commerce sont en réalité du sucre blanc coloré de caramel.

 

Les sucres roux

D’un point de vue nutritionnel, les sucres roux contiennent légèrement plus de minéraux que le sucre blanc. Mais la principale différence entre les deux types de sucre réside dans le goût. Les sucres roux ont une saveur qui rappelle le caramel ou la cannelle.

La cassonade (issue de la canne à sucre)

La cassonade est un sucre de couleur brune extrait de la canne à sucre. Il tient son nom de l’ancien mot casson, qui désignait au XVIe siècle du sucre brut, granuleux, friable, qui se « cassait ». Le jus est extrait de la canne puis cuit. Ce n’est pas la cuisson qui donne la couleur à la cassonade, c’est le jus de la canne qui est naturellement coloré. La texture de la cassonade est sèche, avec de gros cristaux bruns jaunes. Son goût se rapproche du rhum ou de la vanille, voire de cannelle. Dans le Nord de la France et en Belgique, on l’appelle sucre roux ou simplement sucre de canne. Elle est utilisée pour toutes les recettes exotiques, comme les bananes flambées ou la crème brûlée. Lisez bien les étiquettes et choisissez les produits portant les mentions « pure canne », « sucre brut de canne » ou « 100% canne ». Ces mentions garantissent qu’il n’y a pas de colorant, qu’il ne s’agit pas de sucre blanc coloré mais d’un véritable sucre roux de canne.

Notre gourmandise : Cake citron moelleux à la cassonade

 

La vergeoise (issue de la betterave)

Très répandu dans le Nord de la France, la vergeoise est un sucre aux notes caramélisées, voire toastées. A l’époque, « les vergeoises » désignaient des moules dans lesquels étaient coulés les pains de sucre. Ce sucre provient du raffinage du sirop de betterave sucrière, il est donc blanc. La vergeoise obtient sa couleur rousse à la cuisson, un peu comme une caramélisation. Il existe ainsi de la vergeoise blonde et de la vergeoise brune, selon le degré de cuisson. Sa texture est moelleuse, légèrement humide avec de petits cristaux blonds ou bruns. La vergeoise entre dans les préparations des spéculos, des gaufres, et apporte un petit plus une fois saupoudrée sur une tarte aux pommes, une crêpe ou un crumble. Là aussi, lisez bien l’étiquette ! Choisissez « sucre vergeoise » et non sucre « saveur vergeoise », qui n’est qu’un sucre blanc coloré et aromatisé au caramel.

Notre gourmandise : Tarte à la vergeoise

 

Bon à savoir :

Aujourd’hui, la plupart des sucres roux commercialisés sont du sucre blanc coloré, avec parfois de la mélasse ajoutée. Veillez donc bien à choisir une cassonade de qualité, à l’aspect mouillé. Les rayons bio offrent un grand choix et plus de garanties quant à la qualité des produits.

 

Les sucres complets

Le sucre complet est un sucre de canne qui a conservé toute sa mélasse. C’est donc un sucre non raffiné, qui a gardé ses vitamines et minéraux. Pour l’obtenir, on fait chauffer le jus de sucre de canne, on récupère ce qui n’a pas été évaporé, puis on le réduit en poudre. Ce sucre contient 40 fois plus de minéraux que le sucre blanc et 20 fois plus que le sucre roux. Il est riche en potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore, fluor, cuivre, manganèse, zinc, provitamine A, vitamines B1, B2, B6 et C. Grâce à leurs nutriments, ces sucres ont des qualités aromatiques et gustatives remarquables.

La Rapadura

Originaire d’Amérique latine, le Rapadura est un sucre de canne non raffiné aux notes de caramel et de réglisse. On l’appelle aussi panela, car on fait refroidir le jus dans des moules en forme de pain. Puis on les découpe ou on les réduit en poudre. Ce sucre ressemble au Muscovado mais son pouvoir sucrant est plus faible. Parce qu’il n’a subi aucun raffinage, il est très intéressant sur le plan nutritionnel. Il a en effet conservé tous ses minéraux, vitamines et acides aminés. C’est un sucre de couleur beige, à la texture surprenante puisqu’il est à la fois humide et moelleux. Son goût raffiné se marie parfaitement avec des compotes, du yaourt ou du fromage blanc.

Notre gourmandise : Cake à la vanille de Papouasie et sucre Rapadura

Le sucre Muscovado

Ce sucre provient de l’île Maurice. Non raffiné et fort en mélasse, il a un parfum de jus de canne à sucre, avec des notes de caramel, de réglisse et de vanille. Il fait penser à du fudge anglais mais en plus épicé. C’est un sucre riche en nutriments : potassium, calcium, magnésium, mais aussi vitamines B3, B5, B6, B9. N’étant pas déminéralisant, ce sucre permettrait d’éviter les caries. Utilisé dans des biscuits, cookies, cakes ou muffins, son humidité permet d’obtenir une texture très moelleuse. Vous pouvez aussi le saupoudrez sur des fruits ou le mettre dans votre café. Il est parfait pour glacer des carottes ou des navets.

Notre gourmandise : Gâteau au sucre Muscovado

 

Bon à savoir :

Les sucres complets sont des sucres très humides, donnant ainsi aux gâteaux et biscuits beaucoup de moelleux. Leur fort pouvoir aromatique et sucrant permet d’avoir la main légère sur les doses que l’on consomme.

 

Les alternatives au sucre

Le miel

Le miel est l’alternative naturelle au sucre la plus connue. Consommé comme édulcorant depuis des milliers d’années, il contient de précieuses vitamines, minéraux, acides aminés, oligo-éléments et antioxydants. Il offre également des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires, antiseptiques, assainissantes et digestives. Le miel est produit par les abeilles en récoltant le saccharose du nectar des plantes et des fleurs. Il en existe de nombreuses sortes aux goûts très différents : lavande, forêt, mille fleurs, sapin, romarin, châtaignier, etc. Selon les fleurs dont il est issu, son index glycémique varie. Sa texture est également différente selon sa composition : plus il est riche en fructose, plus il est liquide, alors que davantage de glucose le cristallise. Moins calorique que le sucre blanc, le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre traditionnel.

Notre gourmandise : Feta au miel et amandes grillées

Bon à savoir :

Si vous souhaitez préserver tous les bienfaits de votre miel, ne le chauffer pas trop. N’ajoutez donc pas le miel dans un liquide brûlant.

Le sucre de fleur de coco

Le sucre de fleur de coco est issu du nectar des fleurs du Coco Nucifera, un cocotier cultivé principalement en Inde, en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique. Le Coco Nucifera donne des noix de coco à partir de l’âge de 15 ans et chaque cocotier peut produire jusqu’à 25 kg de sève par jour et ce pendant environ 70 ans.

Contrairement au sucre blanc qui fournit des calories vides, c’est-à-dire dépourvues de nutriments essentiels à l’organisme, celui de coco contient des vitamines, des minéraux (phosphore, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer, cuivre), des polyphénols aux propriétés antioxydantes, ainsi que de la vitamine C. Il contient également de l’inuline, un prébiotique qui permet de stimuler le microbiote. Enfin, son indice glycémique est bas par rapport aux autres sucres, car il contient principalement du saccharose. Son pouvoir sucrant correspond approximativement aux valeurs du sucre blanc. Il peut être utilisé pour la pâtisserie, pour sucrer un yaourt, un thé ou une citronnade. Son goût caramélisé sublimera vos crumbles, vos pommes au four ou vos tartes aux fruits.

Notre gourmandise : Madeleines au sucre de coco et à la fleur d’oranger

Bon à savoir :

Ce sucre n’a étonnamment pas le goût de la noix de coco, mais plutôt celui de la cassonade, avec une légère pointe de caramel.

Le sucre de dattes

Le sucre de dattes est produit à partir de dattes déshydratées et finement broyées. Tous les bénéfices nutritionnels de la datte sont conservés : fibres naturelles, tanins, flavonoïdes, vitamines et minéraux. Le sucre de dattes ressemble au sucre brun, mais il est plus doux, avec une subtile saveur de dattes. Il peut intégrer vos recettes de pâtisseries ou être tout simplement saupoudré dans des yaourts ou sur des crêpes. Son pouvoir sucrant n’est pas aussi important que les autres sucres.

Notre gourmandise : Pancakes au sucre de dattes

Bon à savoir :

Le sucre de dattes ne se dilue pas dans les boissons. Privilégiez alors le sirop de dattes, lui aussi riche en nutriments.

Le sirop d'érable

Indissociable des pancakes nord-américains, le sirop d’érable est produit principalement au Canada et obtenu à partir de la sève de différentes espèces d’érables. Contrairement au sucre ordinaire, il contient plus de 50 substances bénéfiques, dont des antioxydants, des vitamines et des minéraux, tels que le fer, le zinc, le magnésium, le calcium et le potassium. Plus le sirop est foncé, plus la concentration de ces nutriments est élevée. Composé de fructose et de glucose, le sirop d’érable est moins calorique que d’autres nectars sucrés, et son index glycémique est plus bas que celui du sucre blanc. Sachez enfin qu’il faut environ 40 litres de sève d’érable pour produire un litre de sirop d’érable.

Notre gourmandise : Poulet au sirop d’érable

Bon à savoir :

Attention aux faux sirops d’érable, qui sont des sirops de glucose colorés (sirop de blé, de maïs, de riz). Lisez bien les étiquettes, car le sirop d’érable contient souvent de l’eau sucrée !

Le sirop d'agave

Le sirop d’agave est produit à partir du jus de l’agave, un gros cactus qui pousse principalement au Mexique. Riche en manganèse, en zinc et en vitamine B, son goût est assez neutre permettant ainsi de l’utiliser dans de nombreuses préparations culinaires. Avec sa belle couleur ambrée et son délicat parfum, il est une alternative savoureuse au sucre standard dans de nombreuses préparations, avec un index glycémique très faible, car il est plutôt riche en fructose. Son pouvoir sucrant est 1 à 2 fois plus élevé que le sucre blanc. En raison de sa bonne solubilité, le sirop d’agave accompagne idéalement le yaourt, le thé, le café, les smoothies, les crêpes, les gaufres et les pancakes.

Notre gourmandise : Thé vert pétillant au sirop d’agave

Bon à savoir :

Côté équivalence, comptez 75 g de sirop d’agave pour l’équivalent de 100 g de sucre.

Le xylitol, ou sucre de bouleau

Le xylitol, ou sucre de bouleau, est un alcool de sucre naturellement présent en petites quantités dans les légumes et les fruits, ainsi que dans l’écorce de certaines essences de bois, comme le bouleau et le hêtre. Afin d’être produit industriellement, le xylitol présent dans l’écorce du bouleau est extrait par hydrolyse, puis hydrogéné pour le cristalliser. Il a le  même pouvoir sucrant que le sucre blanc, sans toutefois être autant calorique. Associé au calcium et au phosphate, le xylitol favoriserait la minéralisation des dents. C’est pourquoi il est couramment utilisé dans la fabrication de chewing-gums et de bonbons. Avec un indice glycémique très faible, le xylitol peut remplacer le sucre de table pour sucrer les boissons. Mais attention quand on le chauffe, son pouvoir sucrant augmente de 30 à 50% !

Notre gourmandise : Mousse de framboises au xylitol

Bon à savoir :

Le xylitol aurait un effet toxique sur certaines espèces animales, notamment les chiens, les bovins, les chèvres et les lapins.

La stévia

Petite plante d’Amérique Latine, les feuilles de stévia recèlent des stévioglycosides, des molécules au pouvoir sucrant jusqu’à 300 fois supérieur au sucre blanc. Une fois cueillies, les feuilles sont séchées et transformées en poudre fine. On trouve la stévia sous forme de poudre ou de liquide. Elle est parfois mélangée à d’autres édulcorants ou à du sucre. Son grand atout réside dans son indice glycémique et dans ses calories, qui sont tous deux nuls ! La stévia n’a donc aucun effet sur la glycémie ou le taux d’insuline. De plus, elle n’attaque pas les dents et peut être consommée en cas d’intolérance au fructose. Bien qu’elle puisse être utilisée pour la pâtisserie, elle est plutôt destinée au sucrage d’appoint, comme dans les boissons chaudes et froides. C’est une excellente alternative aux édulcorants chimiques, comme l’aspartame.

Notre gourmandise : Gâteau chocolat courgette, sans beurre et sans sucre

Bon à savoir :

La stévia a un goût légèrement amer qui ne plaît pas à tout le monde.

Les sirops de céréales

Obtenus à partir de la fermentation de riz, d’orge ou de blé, les sirops de céréales sont riches en vitamines et en minéraux. Leur pouvoir sucrant est plus faible que le sucre traditionnel. Attention toutefois à la nature de votre sirop : celui de riz blanc aura par exemple un indice glycémique plus élevé que celui de riz brun. En cuisine, ils sont surtout utilisés pour sucrer les yaourts et les compotes.

Notre gourmandise : Gâteau au chocolat, beurre d’amandes et sirop de riz

Bon à savoir :

Ces sirops se liquéfient à la cuisson, il faudra donc supprimer une part de liquide dans vos recettes si vous remplacez le sucre par du sirop.

 

Petit lexique pour mieux comprendre le sucre

Les glucides

Indispensables au bon fonctionnement de notre corps, les glucides sont les principaux nutriments énergétiques de notre organisme. On les appelle aussi « sucre » ou « hydrate de carbone ». On distingue :

• Les glucides simples (ou sucres rapides): ce sont des molécules de petite taille qui ont une saveur sucrée et qui sont très vite assimilées par l’organisme. Il s’agit du glucose, du fructose, du saccharose et du lactose.

• Les glucides complexes (ou sucres lents): ce sont des molécules de très grande taille, dépourvues de saveur sucrée. On les retrouve principalement dans les produits céréaliers (pain, pâtes, riz).

 

L’Indice Glycémique

L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang) après son ingestion. Les aliments à indice glycémique élevé vont générer un pic de glucose dans le sang. L’énergie sera ainsi libérée très rapidement mais sur une courte période. Au contraire, les aliments à indice glycémique bas vont générer une libération continue de l’énergie sur le long terme. Tous les sucres ne sont pas égaux en IG.

 

 

Sucre ou sucres ?

Le terme « sucre » signifie le saccharose, aussi appelé sucre blanc ou sucre de table.

Le terme « sucres » désigne l’ensemble des sucres, comme le fructose, le saccharose, le sirop de glucose, le lactose, etc. Ils appartiennent tous à la famille des glucides.

• Le saccharose : glucose + fructose. Il est extrait de la betterave ou de la canne à sucre. C’est le sucre de table traditionnel.

• Le glucose : peu répandu dans les aliments, il entre dans la composition de nombreux autres sucres comme le saccharose, sous forme cristalline ou de sirop concentré. Il a un faible pouvoir sucrant.

• Le fructose : présent dans le miel et les fruits, il participe également à la composition du saccharose. Utilisé comme élément sucrant en pâtisserie, son pouvoir sucrant est élevé mais il n’induit pas de sécrétion d’insuline.

• Le maltose : sucre extrait de l’amidon de malt. Il a un pouvoir sucrant légèrement inférieur au saccharose.

• Le lactose : glucose + galactose. C’est un glucide naturellement présent dans les produits laitiers de vache, chèvre et brebis.

Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable. Globalement, le sucre du saccharose est de 100 (sucre blanc), celui du fructose atteint 170 et celui du glucose 50.

 

Raffiné et non raffiné

Le sucre raffiné est un sucre qui a subi un processus chimique pour éliminer la mélasse qui s’y trouve naturellement. Ce procédé prive le sucre de ses minéraux, vitamines et autres nutriments. Les sucres non raffinés sont des sucres qui n’ont subi aucune transformation chimique. Ils sont plus faciles à digérer et fournissent davantage de nutriments à notre corps. Il s’agit entre autres du miel, du sirop d’érable ou du sucre de fleur de coco.